ФрилансFM - портал о фрилансе

Да здравствует ходьба!

Ходьба – это спорт, которым большинство из нас, независимо от возраста и физической подготовки, занимается всю жизнь. И люди, которые перешли во фриланс, зачастую ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Понятное дело, что возможно не позволяет график или не хватает времени на посещение спортзала. Но старайтесь хотя бы ходить, ведь ходьба – это чрезвычайно полезно.

Что может дать ходьба, если заниматься ею регулярно? Очень и очень многое. Она повышает общую выносливость организма, укрепляет мышцы и поддерживает их в хорошем состоянии, улучшает работу сердца, способствует повышению плотности костных тканей, так как при умеренных физических нагрузках возрастает способность организма усваивать кальций, улучшает состояние кожи: при ходьбе клетки интенсивнее насыщаются кислородом и эффективнее очищаются от токсинов. А также стимулирует кровообращение и препятствует развитию заболеваний сосудов, продлевает молодость (умеренные регулярные физические нагрузки замедляют процессы старения), смягчает стрессовые состояния…

Ходьба с умом

Для прогулки необходима мягкая, хорошо облегающая ногу, удобная обувь с достаточно толстой подошвой. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, оптимально «нагрузить» мышцы и, наконец, попросту избежать мозолей.

Подберите себе подходящий темп: медленные прогулки приносят мало пользы, а если шагать чересчур интенсивно, то можно дать излишнюю нагрузку на сердце. Правильный темп ходьбы легко определить по дыханию: вы ни в коем случае не должны задыхаться, но дышать все же нужно чуть интенсивнее, чем обычно. Начинайте с минимальных нагрузок: на первых парах достаточно одной-двух прогулок в день на расстояние порядка 1-2 километров. Километр вы должны проходить за 15-20 минут. Нагрузку можно увеличивать ежедневно.

Помните об осанке. Держитесь прямо, разверните плечи: в такой позе легкие не стеснены и вам будет легче дышать. Время от времени представляйте, что несете перед собой букет цветов, – это поможет вам автоматически выправить осанку.

Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным – в такт шагам. Оптимальный вариант: вдох на два первых шага – выдох на два последующих, причем выдыхать старайтесь как можно интенсивнее. Правильно ставьте стопу. Обычно мы достаточно резко «опускаем» вес всего тела на ногу, как только она касается земли. Для того чтобы при ходьбе не давать лишней нагрузки на позвоночник и суставы, нужно научиться правильно «перекатывать» вес тела с пятки на носок, стремясь при этом в большей степени опираться на внешнюю сторону стопы.

Не забывайте о движении рук: чем больше мышц работает одновременно, тем интенсивнее движение крови и обмен веществ.

Прежде чем приступить к «лечебной» ходьбе, разработайте несколько маршрутов (это поможет сделать занятия более разнообразными) и обязательно уточните их длину – если мерить расстояние «на глазок», как правило, получается больше, чем есть на самом деле.

Начиная прогулку, несколько минут идите в обычном темпе, чтобы разогреть мышцы, а затем постепенно увеличивайте скорость. Заканчивать ходьбу также следует правильно: резко останавливаться нельзя, поэтому за пару сотен метров до конечной точки маршрута постепенно сбавьте темп – к концу прогулки ваше дыхание должно полностью нормализоваться.

Важно пить! При ходьбе организм достаточно интенсивно теряет влагу, поэтому ее запасы необходимо постоянно пополнять. Во время прогулки при себе обязательно надо иметь маленькую бутылочку с водой. За десять минут до «старта» выпейте стакан воды. Спустя десять минут выпейте стакан воды, а через двадцать минут – еще один. Если пить не хочется, уменьшите порции вдвое, но это должно заставить вас задуматься об интенсивности ходьбы: после прогулки в хорошем темпе человек, как правило, испытывает жажду.

Спустя пару недель после начала регулярных прогулок можно усложнить маршрут, подобрав дорогу по неровной местности: ходьба под гору или по песку увеличивает расход калорий на 30-50% по сравнению с прогулкой по асфальтовой дорожке без уклонов, т.е. вы можете получить максимальную выгоду. Интенсивные прогулки – отличный способ «сжечь» лишние килограммы. В отличие от бега, расходующего в первую очередь белки и углеводы, ходьба использует «жировые» калории. При этом один час ходьбы в хорошем темпе по энергозатратам равен получасу бега.

Во время «полезной» ходьбы лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание, так что идеальный спутник – это собака. Тишина в этом случае гарантирована.

Подбирая интенсивность ходьбы, нужно контролировать частоту сердечных сокращений. Ее максимальное значение рассчитывается по формуле «220 минус возраст» (например 220-30 лет = 190). Из получившегося значения нужно вычесть 50 и 55 (190-50=140; 190-55=135). Так вы определите границы, в которых должен находиться ваш пульс во время ходьбы: в этом случае ваш организм будет получать оптимальную нагрузку.

Рубрики: Здоровье фрилансера

Написать комментарий

Вы должны войти, чтобы комментировать.